Главная / Тренировки / Новичок 1 неделя #1
Новичок. 1 неделя. Тренировка 1 #3
План занятия:
Для просмотра видео-упражнений рекомендуем использовать браузер Google Chrome или Opera
ОБЯЗАТЕЛЬНО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Упражнение 1
Выпады в тренажере Смита
Выпады в тренажере Смита
КАК ДЕЛАТЬ?
✦ 3 подхода по 8 раз на каждую ногу
✦ Вешаем блины по 2,5 кг с каждой стороны
✦ Вешаем блины по 2,5 кг с каждой стороны
✦ 3 подхода по 16 раз (общий счет)
✦ Берем гантели 2-3кг в каждую руку
✦ Берем гантели 2-3кг в каждую руку
ЗАМЕНА: Выпады с гантелями на месте
ЗАМЕНА
Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы ног на тренажере велосипед 5−7 минут на среднем уровне. Если нет велосипеда, то ходьба на дорожке 5−7 минут в умеренном темпе.
20-30 МИНУТ
Кардио
Если ваша цель повысить активность и сбросить вес/сделать рельеф/просушиться, то в конце тренировки подключаем кардио на выбор
✦ Тренажер лестница (акцент на ноги, ягодицы, икры).
Уровень сложности выбирайте так, чтобы ваш MAX пульс был до 155−160 (лучше держать пульс в диапазоне 145−150), если пульс поднимается выше — уменьшайте уровень сложности на лестнице
Уровень сложности выбирайте так, чтобы ваш MAX пульс был до 155−160 (лучше держать пульс в диапазоне 145−150), если пульс поднимается выше — уменьшайте уровень сложности на лестнице
✦ Дорожка (акцент на ноги и икры).
Быстрая ходьба в горку. Подъем дорожки 2-3, скорость ставьте такую, чтобы ваш MAX пульс был до 155-160 (лучше держать пульс в диапазоне 145-150), если пульс поднимается выше - уменьшайте скорость дорожки
Быстрая ходьба в горку. Подъем дорожки 2-3, скорость ставьте такую, чтобы ваш MAX пульс был до 155-160 (лучше держать пульс в диапазоне 145-150), если пульс поднимается выше - уменьшайте скорость дорожки
✦ Велосипед (акцент на ноги).
Уровень сложности выбираем так, чтобы ваш MAX пульс был до 155−160 (лучше держать пульс в диапазоне 145−150), если пульс поднимается выше — уменьшайте уровень сложности на велосипеде!
Уровень сложности выбираем так, чтобы ваш MAX пульс был до 155−160 (лучше держать пульс в диапазоне 145−150), если пульс поднимается выше — уменьшайте уровень сложности на велосипеде!
✦ Степпер (акцент на ноги, ягодицы, икры).
Уровень сложности выбираем так, чтобы ваш MAX пульс был до 155-160 (лучше держать пульс в диапазоне 145-150), если пульс поднимается выше - уменьшайте уровень сложности!
Уровень сложности выбираем так, чтобы ваш MAX пульс был до 155-160 (лучше держать пульс в диапазоне 145-150), если пульс поднимается выше - уменьшайте уровень сложности!
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 1
Упражнение 2
Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы ног на тренажере велосипед 5−7 минут на среднем уровне. Если нет велосипеда, то ходьба на дорожке 5−7 минут в умеренном темпе.
