Главная / Тренировки / Новичок 1 неделя #1
Новичок. 1 неделя. Тренировка 1 #2
План занятия:
Для просмотра видео-упражнений рекомендуем использовать браузер Google Chrome или Opera
ОБЯЗАТЕЛЬНО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Упражнение 2
Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга с гантелями
КАК ДЕЛАТЬ?
✦ 3 подхода по 12 раз
✦ Берем гантели 2-3кг в каждую руку
✦ Берем гантели 2-3кг в каждую руку
✦ 3 подхода по 10 раз
✦ Берем бодибар 5-8кг или штангу 10кг
✦ Берем бодибар 5-8кг или штангу 10кг
ЗАМЕНА: Румынская тяга с грифом
ЗАМЕНА
Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы ног на тренажере велосипед 5−7 минут на среднем уровне. Если нет велосипеда, то ходьба на дорожке 5−7 минут в умеренном темпе.
20-30 МИНУТ
Кардио
Если ваша цель повысить активность и сбросить вес/сделать рельеф/просушиться, то в конце тренировки подключаем кардио на выбор
20−30мин (первое время можно начать с 10−15 минут и далее повышать время)
20−30мин (первое время можно начать с 10−15 минут и далее повышать время)
✦ Тренажер лестница (акцент на ноги, ягодицы, икры).
Уровень скорости выбирайте так, чтобы ваш MAX пульс был до 155 (лучше держать пульс в диапазоне 145-150), если пульс поднимается выше - уменьшайте уровень сложности на лестнице
Так же можно сделать интервальную ходьбу :
Сначала ставим скорость, чтобы пульс был в диапазоне 145-150 ходим минут 10, далее увеличиваем скорость, чтобы пульс поднялся до 160-170 и так ходим минуты 3-5 и снова уменьшаем скорость , чтобы пульс был 140-150 и так ходим 10 минут и восстанавливаем пульс и так по кругу все ваше рабочее время
Уровень скорости выбирайте так, чтобы ваш MAX пульс был до 155 (лучше держать пульс в диапазоне 145-150), если пульс поднимается выше - уменьшайте уровень сложности на лестнице
Так же можно сделать интервальную ходьбу :
Сначала ставим скорость, чтобы пульс был в диапазоне 145-150 ходим минут 10, далее увеличиваем скорость, чтобы пульс поднялся до 160-170 и так ходим минуты 3-5 и снова уменьшаем скорость , чтобы пульс был 140-150 и так ходим 10 минут и восстанавливаем пульс и так по кругу все ваше рабочее время
✦ Дорожка (акцент на ноги и икры).
Быстрая ходьба в горку. Подъем дорожки 2-3, скорость ставьте такую, чтобы ваш MAX пульс был до 155-160 (лучше держать пульс в диапазоне 145-150), если пульс поднимается выше - уменьшайте скорость дорожки
Быстрая ходьба в горку. Подъем дорожки 2-3, скорость ставьте такую, чтобы ваш MAX пульс был до 155-160 (лучше держать пульс в диапазоне 145-150), если пульс поднимается выше - уменьшайте скорость дорожки
✦ Велосипед (акцент на ноги).
Велосипед (акцент на ноги). Уровень сложности выбираем так, чтобы ваш MAX пульс был до 155-160 (лучше держать пульс в диапазоне 145-150), если пульс поднимается выше - уменьшайте уровень сложности на велосипеде!
Велосипед (акцент на ноги). Уровень сложности выбираем так, чтобы ваш MAX пульс был до 155-160 (лучше держать пульс в диапазоне 145-150), если пульс поднимается выше - уменьшайте уровень сложности на велосипеде!
✦ Степпер (акцент на ноги, ягодицы, икры).
Степпер (акцент на ноги, ягодицы, икры). Уровень сложности выбираем так, чтобы ваш MAX пульс был до 155-160 (лучше держать пульс в диапазоне 145-150), если пульс поднимается выше - уменьшайте уровень сложности!
Степпер (акцент на ноги, ягодицы, икры). Уровень сложности выбираем так, чтобы ваш MAX пульс был до 155-160 (лучше держать пульс в диапазоне 145-150), если пульс поднимается выше - уменьшайте уровень сложности!
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Перед тренировкой обычная разминка + обязательно разогреть мышцы ног на дорожке — ходьба 5−7 мин в умеренном темпе
